Cosa è necessario sapere prima di indossare le scarpe e mettersi “in pista”
Con l’arrivo della bella stagione la scelta di molti di noi è quella di seguire l’amico o il collega a fare qualche chilometro di corsa.
E’ importantissimo considerare (sia per il neofita che per il runner esperto) che il carico di allenamento e la quantità (in termini di tempo) sono tra i maggiori responsabili degli infortuni che possono capitare a chi pratica uno sport come la corsa, quindi è bene prendere in considerazione alcuni consigli (vedi neretto).
Per prima cosa è fondamentale sapere che il sistema muscoloscheletrico ha la necessità di metabolizzare l’attività fisica; un eccesso di esercizio viene rigettato da nostro corpo e si manifesta con dolore, solitamente percepito come proveniente dall’articolazione coinvolta o da un tendine. L’errore più comune che si commette dunque alla ripresa dell’attività sportiva è quello di voler tenere il passo dei compagni che si allenano da più tempo o con obiettivi differenti: un consiglio utile è quello di osservare un periodo di preparazione individuale per poi correre in gruppo; le più recenti ricerche scientifiche affermano che per far adattare correttamente l’organismo all’allenamento non si deve aumentare la quantità di attività (km o tempo) più del 10-15% di settimana in settimana. Per quanto riguarda la corsa, la ripresa dopo un periodo di stop beneficia dell’alternanza cammino/corsa durante l’allenamento per meglio adattare il proprio fisico al carico.
Un altro grande errore che si commette quando ci si allena in maniera sconsiderata è quello di fermarsi qualora accada un infortunio; le strutture maggiormente coinvolte come i tendini tendono a degenerare se non sentono alcuno stimolo allenante per questo è preferibile eseguire allenamenti specifici e differenziati, meglio se seguiti sul campo da professionisti specializzati.
Altro mito da sfatare è quello dell’andatura: una corsa lenta, quasi sul posto, stressa molto la componente tendinea, sottoponendo il soggetto allo sviluppo delle patologie da sovraccarico, come le tendinopatie che possono tenere il soggetto lontano dall’attività sportiva per lungo tempo. Da questo punto di vista è utile tenere in considerazione la cadenza, ovvero il numero di passi che si eseguono al minuto(p/m); 170 p/m è il valore ottimale che un runner dovrebbe mantenere durante l’attività ed è calcolabile o attraverso un normalissimo orologio o per i più tecnologici attraverso una app run cadence.
Altri consigli per migliorare il modo di correre prevedono l’utilizzo corretto dei muscoli glutei e posteriori della coscia, che ci permettono di avanzare nello spazio e rendere la corsa più “economica” dal punto di vista del dispendio energetico. L’inclinazione in avanti del corpo e la “spinta” con le gambe permettono di sfruttare la gravità per far avanzare il corpo, riducendo la “fatica” percepita.
Un nodo cruciale è quello del tipo di appoggio del piede durante la corsa, per cui ognuno ha la sua opinione a riguardo basata sulla propria esperienza.
La scienza ci dice che non esiste un appoggio migliore (tallone, mediopiede, punta) universalmente riconosciuto, ma al contrario di quello che ci invogliano a pensare dal momento che la corsa è differente rispetto alla camminata(dove non abbiamo fase di non contatto dei piedi al suolo) l’appoggio di tallone è da evitare assolutamente: provate ad atterrare da un salto sul posto con il tallone e successivamente con la punta e capirete velocemente il perché.
L’appoggio generalmente più corretto è quello con piede che cade piatto al suolo, anche per questo motivo l’acquisto di scarpe con drop(differenza di altezza tallone-punta) eccessivamente elevato non ha ragion d’essere.
Ricapitolando, per correre in salute e sicurezza:
- Non incrementare il proprio allenamento più del 15% ogni settimana.
- Mantenere una cadenza di circa 170 p/m.
- Mantanere il corpo leggermente inclinato in avanti e spingere con l’anca in estensione.
- Evitare il primo contatto al suolo del piede con il tallone, ma prediligere un appoggio piatto.
Per informazioni:
Christian Lorenzini -Fisioterapista
Master in Fisioterapia applicata allo sport
Riceve a: Siena - Piazza della Costituzione, 11
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