Continua la rubrica estiva per mantenersi in forma, a cura della Nutrizionista Barbara Danielli.
Premesso che la verdura andrebbe mangiata tutto l’anno, è indubbio che il suo consumo in estate deve aumentare per vari motivi: la ricchezza di acqua aiuta a combattere la disidratazione e la ritenzione tipica del periodo caldo; l’elevato contenuto di antiossidanti, vitamine e sali minerali contribuisce a mantenere la pelle sana, una buona abbronzatura e protegge dai radicali liberi.
E le calorie? Il contenuto calorico della verdura è irrisorio e l’elevata quantità di fibre la rende molto saziante e per questo ideale per essere alla base delle insalatone estive!
Quali verdure prediligere? Sicuramente le insalate e visto che ne esistono di diversi tipi, consiglio sempre di variare le qualità: lattuga romana, canasta, indivia, scarola e radicchi sono ricche di acqua (oltre il 92%), contengono molto potassio (con azione diuretica), vitamina C e contrastano l’ipertensione. Mangiamo anche le foglie verdi esterne e non solo il cuore tenero poiché contengono più beta-carotene, apportano fibre, contrastano la stipsi e prevengono il tumore del colon oltre a tenere sotto controllo la glicemia. Non facciamoci mancare i pomodori con un alto contenuto di carotenoidi (ad attività antiossidante), responsabile della colorazione rossa. Ricordo che la concentrazione dei carotenoidi aumenta fino a oltre 10 volte con il grado di maturazione; ecco perché i pomodori andrebbero consumati solo ben maturi. Inoltre contengono il licopene che sembra avere un ruolo nella prevenzione del tumore della prostata e del melanoma cutaneo. Ricordo che il licopene si assorbe meglio quando il pomodoro è leggermente cotto e condito con un filo di olio. Non dimentichiamo i finocchi con il più basso contenuto calorico (notoriamente lo spezza fame più diffuso delle diete dimagranti) e ad alto contenuto di fibra insolubile. Possiedono potassio, ferro, vitamina C e carotenoidi. I cetrioli contribuiscono a far bere “i pigri” con il loro elevato contenuto di acqua e potassio aiutano a combattere la disidratazione. I ravanelli si caratterizzano per gli antociani contenuti nella cuticola rossa (che non va mai rimossa!), antiossidanti che possono giovare alla circolazione venosa.
E cosa si accompagna con la verdura? Carne bianca (pollo, tacchino) cotta al vapore o alla griglia e tagliata a cubetti, così come il pesce (meglio lessato che in scatola!) oppure i legumi (ceci, piselli, fagioli) spesso bistrattati ed esclusi dall’alimentazione estiva perché ritenuti “caldi”. Moderiamo invece il consumo di latticini (in primis la mozzarella: regina dell’estate) perché apportano troppi grassi saturi non necessari in questo periodo al nostro organismo. Una raccomandazione è d’obbligo: condiamo le nostre insalatone con un filo di olio extravergine di oliva e accompagniamo il tutto con pane integrale o ai cereali. Buon appetito!
A cura della Dott.ssa Barbara Danielli - Cell. 3384099386
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