Continua la rubrica estiva per mantenersi in forma con la Nutrizionista Barbara Danielli.
Questa settimana parliamo di pesce, in particolare quello azzurro, vero protagonista della Dieta Mediterranea. Indicato come fonte di Omega 3, proteine pregiate, vitamine e sali minerali il pesce azzurro risulta fondamentale in un contesto di alimentazione equilibrata se consumato almeno 3 volte a settimana. Inoltre riscoprire il pesce azzurro vuol dire far rinascere antichissime abitudini alimentari che affondano le proprie radici nel Mediterraneo. Infatti il garum è la più famosa salsa di pesce azzurro dei tempi dell'antica Roma.
Quali specie appartengono al pesce azzurro? È opportuno chiarire che vengono definiti "azzurri" quei pesci che, oltre a caratterizzarsi per una colorazione blu scuro dorsale ed argentea ventrale, sono generalmente di piccole dimensioni ed abbondano nei nostri mari. Di conseguenza, risultano economici e facili da trovare freschi in pescheria. Tra questi ricordo lo sgombro, sardina, acciuga, aguglia e alaccia. Inoltre, sono considerati "pesci azzurri" anche molti pesci che, per dimensioni e forme, non hanno nulla in comune con quelli più conosciuti. Tra questi troviamo il pesce spada, il tonno, la lampuga, l'alalunga, la palamita e l'alletterato, il cicerello, lo spratto e la sciabola. Ribadisco che il pesce azzurro ha un ruolo fondamentale in un'alimentazione sana ed equilibrata perché aiuta a prevenire e curare diverse patologie cardiovascolari. Considerato un tempo un pesce "povero", il pesce azzurro è stato attualmente rivalutato grazie all'elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il nostro organismo. Facili da masticare e da digerire, le sue carni sono poco caloriche, contengono quantità elevate di proteine nobili utili alla rigenerazione dei tessuti e costituiscono un'ottima alternativa ad altri cibi proteici (quali carne, formaggi e uova). Inoltre è ricco di sali minerali (Selenio, un potente antiossidante, Fosforo, Calcio, Ferro e Iodio) e vitamina A alcune vitamine del gruppo B. Ciò che rende il pesce azzurro un grande alleato del cuore contro le malattie cardiovascolari, tuttavia, è la sua componente lipidica, ricca di grassi "essenziali" Omega 3: una famiglia di lipidi che contribuiscono ad incrementare il colesterolo "buono" e contemporaneamente a ridurre quello "cattivo".
È confermato che la presenza di Omega 3 nella dieta è importante per il mantenimento della funzionalità cerebrale, per migliorare la risposta antinfiammatoria (in caso di artrite, asma, colon irritabile),protegge la retina dell'occhio e riduce il rischio di formazione di trombi. Di queste prerogative sono privi i grassi degli animali “terrestri”, più ricchi di grassi saturi che possono facilitare l'insorgenza di alcune malattie, spesso in associazione a vita sedentaria e dieta squilibrata. Come è meglio cucinare il pesce? Specialmente quello di piccola taglia va cucinato freschissimo. Ma attenzione: evitate le fritture. Il fritto annulla completamente i benefici effetti cardiovascolari degli Omega 3. E' quindi bene cuocere il pesce per poco tempo, meglio al cartoccio, al forno o marinato nel limone, per mantenere inalterate le sue qualità.
Riassumendo, una dieta a base di pesce azzurro inserito in un contesto di cucina mediterranea aiuta a stare meglio e a vivere bene. Conoscere gli alimenti, in fondo, è il primo passo per fare in modo che il nostro cuore sia "sano come un pesce".
A cura della Dott.ssa Barbara Danielli - Cell. 3384099386
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